国际医学巨头期刊《骨科与行为物理调剂杂志》曾公告琢磨，竞技跑步者膝关键病产生率为13.3%，久坐不感动群膝关键病爆发率为10.2%，而健身跑步者膝要害病发生率仅为3.5%。

　　于是，他们所谓的“跑步伤膝”，这种情形是源于不准确的跑步状貌和跑步民俗，如：

　　正确、科学、闭理地跑步，不光不会给膝盖变成蹂躏，反而有利于膝枢纽振兴。

　　● 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太留心隔绝；

　　● 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

　　● 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加速，但能寻常交谈为宜；

　　● 跑步位置应遴选塑胶跑讲、柏油途等，况且要穿相宜的跑步鞋，不主张在水泥地上跑步。

　　久坐时，膝要害长韶光处于高压状态，会加疾软骨磨损、大腿肌力量松开。惟有适闭运动，才能够贻误膝盖寿命。但条款是掌管科学的行动法子，免得浮现营谋凌辱。

　　● 上山、上楼梯时，膝盖会继承自己体重约3倍的浸量；

　　● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要经受着地的抨击力，更会推行膝盖磨损。

　　● 上山、上楼梯时主题略微向前，下山、下楼梯时中心略微后倾；

　　● 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

　　强壮或膝关键不好的中暮年人要周详爬山、爬楼梯。倘使爬山、爬楼梯时感觉膝盖不适，则不要坚持。

　　对于泛泛没有什么活动民风，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉气力平常是亏空的，猛然长时间暴走，任意酿成膝闭键不平定，表现膝盖摧毁。

　　健步走的时光，要以肉体感应自然、适意为主，举措不要过大。

　　● 膝枢纽侵害：如半月板虐待、肌腱蹂躏、韧带损害等；

　　除此之外，膝症结感受、血管病变、肿瘤等也也许会引起膝盖困苦。

　　● 生理性的响后弹响，不伴有难过，也许是滑膜增生；

　　● 膝合节发出“咯吱咯吱”的音响，也便是骨摩擦音，也许是退行性骨枢纽病、要害炎。

　　减轻体重能极大落选负浸合头的担当，下降膝环节磨损。倡导寻常保留低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，限制主食摄入量。

　　倡导平凡饮食平均、营养。寻常状态下，对付硬朗的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中无妨得回富裕的钙。

　　更年期女性、骨质疏松患者和罗致才干较差的老人，倡始在大夫批示下服用钙片。

　　对于健壮成年人来道，对闭键比赛好的举止方案是活动前热身10分钟，每天举办30分钟平淡强度的体育陶冶，每周不少于5天。

　　陶冶方式可能选取骑车、游水等，分手年龄段应成婚分裂的行为强度，例如老年人可能停当镌汰举止强度，抉择走途、太极拳等低强度运动，制止行径危害。

　　热敷具有扩充血管、改进限制血液循环、催促范围代谢的效用，也可能缓解肌肉痉挛、松弛神经、改良筋腱柔嫩度。

　　热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管快病、限制皮肤外伤的人，不宜热敷。

　　膝后背（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做保持，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时渐渐回到初始地位，每个活动维系5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。

　　这个举动能够助手加紧伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关键没有苛宿快变、困苦的人都无妨试验。

　　1. 准确、科学、合理地跑步，不单不会给膝盖酿成欺负，反而有利于膝环节的结实。

　　3.膝关键发出的“求救”灯号：膝盖困苦、膝合节有响声。

　　● 坐着抬腿就能护膝。（王卫国 中日醉心医院骨科 主任大夫）